肩部窄小抬手还痛怎么办5个杠铃片训练动作

我们普遍认为如果肩部宽大的话，穿衣服就会更好看，所以，正装都会在肩部增加垫肩，即使你的肩部形态不好，衣服自己也会把肩部支撑得很好，这样不管你的体态如何，穿上都会显得很好看。正装就要考虑得如此周到。

同时肩部也是我们的一个薄弱环节，现在我们日常生活中很少会把重物举过头顶并保持较长的时间，肩部的肌肉在生活中很少会被强化，所以，肩部的肌肉机能就不断在退化，很多人年纪轻轻就换上了“五十肩”或“冻结肩”，肩关节的活动度极度下滑，抬手就会感到疼痛。

我们的肩部形态主要是由三角肌来决定的，三角肌是多余肌，分为三角肌前束、中束和后束3个部分，三角肌前束收缩可以使上臂在肩关节处进行旋转和屈曲，中束收缩可以使上臂外展，后束纤维收缩时，可以使上臂在肩关节处旋转和伸展，三角肌肉整体收缩时，可以使上臂进行外展。

下面我们就利用杠铃片来进行肩部的肌肉强化训练，这套训练方案共包括5个训练动作。

训练动作1

①双腿与肩同宽，微屈站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心相对，双手在身体两侧自然下垂。

②双手在身体两侧交替向上抬高，抬高到与肩齐高的高度，然后再慢慢放低。

③上身保持平直，抬高手臂时不要耸肩。

④每侧训练12次，训练4组。

训练动作2

①双腿并拢站立，双手各抓握住一片杠铃片，掌心相对在身体两侧自然下垂。

②先将手臂在身体两侧向上抬高，抬高到与肩齐平的高度后，双手内收到身前，接着双手在身前向下放低，当双手抓着杠铃片下放到大腿前侧后，再将双手在身前直臂抬高，抬到肩部的高度后，双手再向两侧外展，当手臂回到身体两侧时，再将双手抓着杠铃片下放到大腿外侧。

③双手向上抬高时注意沉肩，避免向上耸肩。

④训练15次，训练3组。

训练动作3

①双腿并拢、微屈站立，双手各抓着一片杠铃片，掌心相对在身体两侧自然下垂。

②双手在身体两侧直臂抬高，抬到肩部齐平的高度后，双手再抓着杠铃片慢慢放低回到大腿外侧位置。

③双手抬高时要注意沉肩，不要耸肩。

④每次做到力竭，训练2组。

训练动作4

①双腿并拢站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心相对在身体的两侧自然下垂。

②将双手直臂向上抬高，在抬高的同时，双手内旋变为掌心朝下，抬高到与肩齐平的高度时，双手再直臂下放，同时双手变为掌心相对。

③训练时保持背部平直，不要耸肩。

④每次训练12次，训练4组。

训练动作5

①双腿并拢站立，双手各抓握一片杠铃片，掌心朝前在身体两侧自然下垂。

②将双手直臂向上抬高，抬高到与肩齐平的高度时，双手再直臂下放，始终保持双手掌心朝前。

③训练时要保持背部平直，避免耸肩。

④每次训练12次，训练4组。